Educacion Fisíca

EL CALENTAMIENTO
Podemos llamar calentamiento a la parte previa a la principal de la actividad física a realizar, y que nos prepara, acondiciona y acomoda física y psicológicamente.
El organismo tiende a estar relajado antes de cualquier actividad física. Si comenzamos la actividad repentinamente sin un paso intermedio, podemos tener problemas de lesiones, mal rendimiento y excesivo gasto energético con pocas prestaciones.
El calentamiento se compone de diferentes partes, aunque esto no es un medida estándar, sino que depende de cada individuo, calidad muscular, condición física.
En general diremos que el calentamiento se compone de cinco partes:


CALENTAMIENTO CARDIOVASCULAR

Es el que aumenta las pulsaciones progresivamente, abre las vías respiratorias, y calienta el músculo cardiaco.
Suele consistir en un pequeño trote que dependiendo de la actividad a realizar puede ir de 3 a 20 minutos.



CALENTAMIENTO MUSCULAR

Se consigue aumentar la temperatura del músculo esquelético, a mayor temperatura mejor rendimiento en la actividad a realizar y menos riesgo de lesiones.
Consiste en ejercicios de gimnasia suaves.
Alguna abdominales, lumbares, flexiones, pequeños multisaltos, todo con pocas repeticiones e intensidad moderada.



ESTIRAMIENTOS

Realizamos estiramientos de los grupos musculares más importantes del cuerpo, con especial énfasis en las partes que se van a utilizar en la actividad física a realizar.
El estiramiento debe ser meticuloso suave y sin rebotes o tirones, manteniendo la posición hasta donde llegue nuestro tope de 15 a 30 segundos pero sin forzar.

El estiramiento es más efectivo cuando se realiza después de calentar el músculo, debido a que el aumento de la temperatura del mismo favorece la eficiencia muscular.


MOVILIDAD ARTICULAR

Se ejecutan ejercicios donde se fuerzan los topes articulares, con balanceos de piernas y brazos, adelante atrás, lateralmente…
Esta parte del calentamiento no se puede realizar sin haber pasado antes por la fase dos y tres, puesto que nos exponemos a un tirón o rotura del algún tipo.
Con esta fase conseguimos que las articulaciones (conexiones entre diferentes partes óseas) estén predispuestas y disponibles para la competición o entrenamiento.
En el supuesto caso de que lleguemos a forzar nuestros topos articulares, será mucho más difícil lesionarse puesto que se han “engrasado los ejes”


CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Es aquel que tiene relación directa con el ejercicio a realizar, y que nos da ese “toque” definitivo al calentamiento realizado.
Si vamos a realizar una carrera o entrenamiento de vallas, haríamos antes unas progresiones de velocidad, y terminaríamos por incluir el paso y ataque de una o dos vallas. Algún ejercicio explosivo como multisaltos que potencian el objetivo perseguido.
El peloteo del tenis sería la parte final de un calentamiento o calentamiento específico.


¿Para qué calentar?

Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas, favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención.



Evita lesiones en el aparato cardiorespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.

Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, se ven mejoradas después de un buen calentamiento.

Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.


¿Cuánto dura un calentamiento óptimo?

No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debería durar entre 15’ y 50’ en función de todos los factores anteriores.


¿A qué intensidad debo calentar?

Oscilará entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140 con los ejercicios más intensos.
Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezar muy suave para ir incrementando la intensidad, por norma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo (=220 menos la edad del individuo), de forma que una persona de 40 años (220-40=180, el70% de 180 es 126) no pasaría de 126 pulsaciones.


UN POCO DE ESTIRAMIENTO NO REDUCE LA FUERZA MUSCULAR


Mientras que algunos estudios publicados cuestionaron si el estiramiento previo al ejercicio reduce el rendimiento de los músculos, una nueva investigación sugiere que unos minutos de estiramiento no afectarían la fuerza muscular promedio.

El estiramiento forma parte de la rutina de calentamiento de muchas personas. Pero estudios recientes hallaron efectos negativos sobre el rendimiento físico.
Según algunos estudios, realizar estiramiento muscular antes de la actividad física reduce la velocidad de salida y la altura del salto. Existe también evidencia de que el estiramiento disminuye temporalmente la fuerza muscular.
Pero una pregunta adecuada sería si esos efectos se repiten en los atletas de fin de semana o en la población general que hace ejercicio.
El nuevo estudio, cuyos resultados aparecen en Medicine & Science in Sports & Exercise, analizó una rutina “práctica” de estiramiento.
Los autores midieron la fuerza del músculo de la pantorrilla en 13 hombres y mujeres moderadamente activos bajo cuatro condiciones: luego de no estirar y antes y después de dos, cuatro u ocho minutos de estiramiento de los músculos de la pantorrilla.
Hallaron que el estiramiento no redujo la fuerza muscular de los participantes, al comparar los resultados con la medición luego de no estirar. Aunque sí mejoró temporalmente el rango de movimiento de la articulación del tobillo.
Estos resultados sugieren que “unos pocos minutos de estiramiento estático de los músculos de la pantorrilla antes del ejercicio no reducirán la fuerza muscular”, dijo a Reuters Health el autor principal del estudio, el doctor Joel T. Cramer.


Estudios previos, explicó el investigador, demostraron que rutinas de estiramiento más largas y menos prácticas reducen la fuerza del músculo de la pantorrilla por poco tiempo. “De todos modos, la mayoría de las personas no estira las pantorrillas durante 10, 20 o 30 minutos”, dijo el experto.
Es posible, según Cramer, que otros grupos musculares respondan de manera distinta al estiramiento. Por ejemplo, los cuádriceps y los isquiotibiales (músculos delanteros y traseros de los muslos, respectivamente) sean más sensibles a los efectos del estiramiento sobre la fuerza muscular.
Pero se necesitan más estudios para comprobarlo, indicó Cramer.
Otra limitación del nuevo estudio es que incluyó sólo a personas moderadamente activas y no a atletas, que serían los más afectados por los cambios pequeños en la fuerza o la potencia muscular que pudiera producir el estiramiento previo a la competencia.
Nada de esto significa que el estiramiento no sirve para las personas activas.
Como demostró el nuevo estudio, puede mejorar el rango de movimiento de la articulación del tobillo en el corto plazo. Y algunos estudios sugieren que una rutina regular de estiramiento aumentaría la fuerza muscular en el largo plazo.