EL CALENTAMIENTO
Podemos llamar calentamiento a la parte previa a la principal de la actividad física a realizar, y que nos prepara, acondiciona y acomoda física y psicológicamente.
El organismo tiende a estar relajado antes de cualquier actividad física. Si comenzamos la actividad repentinamente sin un paso intermedio, podemos tener problemas de lesiones, mal rendimiento y excesivo gasto energético con pocas prestaciones.
El calentamiento se compone de diferentes partes, aunque esto no es un medida estándar, sino que depende de cada individuo, calidad muscular, condición física.
En general diremos que el calentamiento se compone de cinco partes:


CALENTAMIENTO CARDIOVASCULAR

Es el que aumenta las pulsaciones progresivamente, abre las vías respiratorias, y calienta el músculo cardiaco.
Suele consistir en un pequeño trote que dependiendo de la actividad a realizar puede ir de 3 a 20 minutos.



CALENTAMIENTO MUSCULAR

Se consigue aumentar la temperatura del músculo esquelético, a mayor temperatura mejor rendimiento en la actividad a realizar y menos riesgo de lesiones.
Consiste en ejercicios de gimnasia suaves.
Alguna abdominales, lumbares, flexiones, pequeños multisaltos, todo con pocas repeticiones e intensidad moderada.



ESTIRAMIENTOS

Realizamos estiramientos de los grupos musculares más importantes del cuerpo, con especial énfasis en las partes que se van a utilizar en la actividad física a realizar.
El estiramiento debe ser meticuloso suave y sin rebotes o tirones, manteniendo la posición hasta donde llegue nuestro tope de 15 a 30 segundos pero sin forzar.

El estiramiento es más efectivo cuando se realiza después de calentar el músculo, debido a que el aumento de la temperatura del mismo favorece la eficiencia muscular.


MOVILIDAD ARTICULAR

Se ejecutan ejercicios donde se fuerzan los topes articulares, con balanceos de piernas y brazos, adelante atrás, lateralmente…
Esta parte del calentamiento no se puede realizar sin haber pasado antes por la fase dos y tres, puesto que nos exponemos a un tirón o rotura del algún tipo.
Con esta fase conseguimos que las articulaciones (conexiones entre diferentes partes óseas) estén predispuestas y disponibles para la competición o entrenamiento.
En el supuesto caso de que lleguemos a forzar nuestros topos articulares, será mucho más difícil lesionarse puesto que se han “engrasado los ejes”


CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Es aquel que tiene relación directa con el ejercicio a realizar, y que nos da ese “toque” definitivo al calentamiento realizado.
Si vamos a realizar una carrera o entrenamiento de vallas, haríamos antes unas progresiones de velocidad, y terminaríamos por incluir el paso y ataque de una o dos vallas. Algún ejercicio explosivo como multisaltos que potencian el objetivo perseguido.
El peloteo del tenis sería la parte final de un calentamiento o calentamiento específico.


¿Para qué calentar?

Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas, favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención.



Evita lesiones en el aparato cardiorespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.

Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, se ven mejoradas después de un buen calentamiento.

Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.


¿Cuánto dura un calentamiento óptimo?

No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debería durar entre 15’ y 50’ en función de todos los factores anteriores.


¿A qué intensidad debo calentar?

Oscilará entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140 con los ejercicios más intensos.
Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezar muy suave para ir incrementando la intensidad, por norma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo (=220 menos la edad del individuo), de forma que una persona de 40 años (220-40=180, el70% de 180 es 126) no pasaría de 126 pulsaciones.


UN POCO DE ESTIRAMIENTO NO REDUCE LA FUERZA MUSCULAR


Mientras que algunos estudios publicados cuestionaron si el estiramiento previo al ejercicio reduce el rendimiento de los músculos, una nueva investigación sugiere que unos minutos de estiramiento no afectarían la fuerza muscular promedio.

El estiramiento forma parte de la rutina de calentamiento de muchas personas. Pero estudios recientes hallaron efectos negativos sobre el rendimiento físico.
Según algunos estudios, realizar estiramiento muscular antes de la actividad física reduce la velocidad de salida y la altura del salto. Existe también evidencia de que el estiramiento disminuye temporalmente la fuerza muscular.
Pero una pregunta adecuada sería si esos efectos se repiten en los atletas de fin de semana o en la población general que hace ejercicio.
El nuevo estudio, cuyos resultados aparecen en Medicine & Science in Sports & Exercise, analizó una rutina “práctica” de estiramiento.
Los autores midieron la fuerza del músculo de la pantorrilla en 13 hombres y mujeres moderadamente activos bajo cuatro condiciones: luego de no estirar y antes y después de dos, cuatro u ocho minutos de estiramiento de los músculos de la pantorrilla.
Hallaron que el estiramiento no redujo la fuerza muscular de los participantes, al comparar los resultados con la medición luego de no estirar. Aunque sí mejoró temporalmente el rango de movimiento de la articulación del tobillo.
Estos resultados sugieren que “unos pocos minutos de estiramiento estático de los músculos de la pantorrilla antes del ejercicio no reducirán la fuerza muscular”, dijo a Reuters Health el autor principal del estudio, el doctor Joel T. Cramer.


Estudios previos, explicó el investigador, demostraron que rutinas de estiramiento más largas y menos prácticas reducen la fuerza del músculo de la pantorrilla por poco tiempo. “De todos modos, la mayoría de las personas no estira las pantorrillas durante 10, 20 o 30 minutos”, dijo el experto.
Es posible, según Cramer, que otros grupos musculares respondan de manera distinta al estiramiento. Por ejemplo, los cuádriceps y los isquiotibiales (músculos delanteros y traseros de los muslos, respectivamente) sean más sensibles a los efectos del estiramiento sobre la fuerza muscular.
Pero se necesitan más estudios para comprobarlo, indicó Cramer.
Otra limitación del nuevo estudio es que incluyó sólo a personas moderadamente activas y no a atletas, que serían los más afectados por los cambios pequeños en la fuerza o la potencia muscular que pudiera producir el estiramiento previo a la competencia.
Nada de esto significa que el estiramiento no sirve para las personas activas.
Como demostró el nuevo estudio, puede mejorar el rango de movimiento de la articulación del tobillo en el corto plazo. Y algunos estudios sugieren que una rutina regular de estiramiento aumentaría la fuerza muscular en el largo plazo.

El calentamiento en Educación Física.

Introducción
Antes de la competición o al comenzar una sesión, nos encontramos con la necesidad de incrementar la capacidad de trabajo progresivamente, ya que después del descanso prolongado, debido a la inactividad, el organismo se encuentra en un estado de laxitud, de falta de tonicidad, con sensación de apatía y pereza, sensaciones que debemos vencer antes de encontrarnos activos. Cuando comenzamos una actividad dinámica estas sensaciones comienzan a abandonarnos lentamente, consiguiendo la predisposición para el trabajo. A esta actividad de incremento de la capacidad de trabajo se le denomina calentamiento.
Es decir, es el conjunto de actividades o ejercicios, primero de carácter general y luego específicos, que se realizan antes de cualquier actividad física, superior a la normal (entrenamiento o competición), con el fin de disponer las funciones orgánicas, musculares, nerviosas y psicológicas del deportista y disponerle para un rendimiento máximo
Analizando la definición expuesta podemos deducir que los objetivos de la realización de un calentamiento son principalmente: prever la aparición de lesiones y preparar física, fisiológica y psicológicamente al sujeto para la actividad de la parte principal o la competición.
El calentamiento y estiramiento de los músculos incrementa la elasticidad y disminuye la posibilidad de tirones y desgarros musculares. Psicológicamente, nos ayuda a controlar la ansiedad y sirve como mecanismo de desviación del estrés, además de mejora la disposición psíquica, la percepción sensorial y la atención, así como la activación de determinadas estructuras centrales. A nivel fisiológico, no solo prepara la musculatura, sino también el sistema cardiorrespiratorio y neuromuscular. Primero se aceleran los latidos del corazón y la frecuencia respiratoria, activados por la demanda de sangre, nutrientes y oxígeno y por la necesidad de la eliminación del C02 y los metabolitos de desecho, lo que se traduce en un incremento de la vascularización periférica y la transpiración.

LA EDUCACIÓN FÍSICA EN LA ETAPA DE PRIMARIA

El niño/a en esta etapa se crea las primeras nociones de casi todo, no obstante son las primeras edades; se inicia en los conceptos espaciales y temporales, adquiere las primeras nociones topológicas, y comienza a elaborar soluciones motrices sencillas.
El desarrollo de los contenidos debe ser global y básico. Los aprendizajes deben estar relacionados y deben ser progresivos y significativos.
Debemos activar mecanismos de resolución de conflictos motrices y cognitivos. No debemos insistir en una respuesta rutinaria sino que hay que despertar en el niño/a capacidades alternativas para solucionarlos. Para tal objetivo debemos integrar un gran número de situaciones motrices, de "conflictos" y al mismo tiempo de modelos de respuesta para que sea fluida y adecuada su "solución".
No debemos olvidar sus características fisiológicas, morfo funcionales de maduración, etc., para un aprendizaje diverso, ni debemos condicionar su actuación, su participación en función del sexo.
En definitiva el niño/a se mide, en estas edades y con frecuencia, por sus respuestas motrices adecuadas o no; por ello es importante que a través del movimiento consigamos en el mayor grado posible, que confíe en si mismo, y que fortalezca las capacidades de resolución de cualquier situación motriz básica para garantizar un nivel adecuado de autonomía.

Educación Física

La Educación Física es una disciplina que se ocupa de la enseñanza y del aprendizaje de los diferentes campos de la actividad física. Su propósito es el desarrollo del cuerpo humano a través de diferentes ejercicios controlados y disciplinas deportivas. Además de fortalecer el cuerpo y mejorar la salud, la educación física pretende generar un bienestar mental en el estudiante. Otros nombres que recibe esta disciplina son: Cultura Física y Educación Deportiva.

La Educación Física contribuye al fortalecimiento de la persona en diversos ámbitos:
Educación: Permite el conocimiento teórico y práctico de las actividades físicas y deportivas.
Desarrollo Corporal: Permite incrementar el control de los movimientos físicos así como la capacidad de mover objetos con habilidad. Busca desarrollar capacidades físicas en la persona.
Salud: Un objetivo primordial de esta asignación es generar una rutina de ejercicios que permita a la persona mantener un cuerpo más sano.
Deporte: Permite conocer diferentes disciplinas deportivas.